Conozca cuáles son las dudas generalizadas sobre la hidratación en los atletas
La hidratación adecuada es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. Foto: Freepik.es.
Con información de www.cog.org.gt
La importancia de la hidratación y cómo afecta al organismo la falta de agua son temas conocidos. Sin embargo, aún existen dudas comunes al respecto. Por eso, la Unidad de Medicina y Ciencias Aplicadas al Deporte del Comité Olímpico Guatemalteco, ofrece respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre hidratación en los atletas, las cuales también se aplican a aquellas personas que no son atletas, y que están expuestos a condiciones severas de deshidratación.
¿Por qué sudo?
Cuando el cuerpo comienza a ejercitarse y produce calor extra. Ese calor se elimina a través del sudor para mantener la temperatura corporal interna dentro de los límites seguros (37° C).
¿Qué cantidad de líquido pierdo?
Depende de varios factores: intensidad, tiempo, temperatura y humedad del ambiente y las características personales.
En el transcurso de una hora de ejercicio en ambientes húmedos y calientes a gran intensidad una persona podría perder hasta un litro de líquido, si la práctica es más ardua y con condiciones climáticas extremas podría perderse hasta 2 litros/hora.
¿Cómo sé que estoy deshidratado y cuáles son las consecuencias?
Puede mostrarse con síntomas de pereza, sensación de fatiga, dolor de cabeza, pérdida de apetito, sensación de calor excesivo, aturdimiento y náuseas.
Se recomienda vigilar la producción de orina y su color (tabla 1), ya que puede valorar el estado de hidratación. Pérdida excesiva de líquido disminuye el rendimiento y afecta la salud. La pérdida de peso puede ser un indicador, cuando se pierde más del 2% del peso corporal en sudor, el rendimiento deportivo se verá afectado grandemente.
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INDICADOR COLOR DE ORINA ESTADO DE HIDRATACIÓN
Fuente: Adaptado de Material didáctico Centro de Alto rendimiento Colorado Spring.
¿Cómo disminuir la pérdida de líquidos?
No se puede evitar, es una forma natural de regular la temperatura corporal, pero se puede prevenir la deshidratación por medio de la compensación de pérdidas de líquidos lo más pronto posible al terminar el entrenamiento.
¿Qué, cuánto y cuándo debo consumir líquidos?
Antes: el agua es una opción, así como una bebida deportiva que aporte carbohidratos (4 a 8 gramos de carbohidratos por 100 ml). El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda beber 500 ml de líquido 2 horas antes de hacer ejercicio; así como 125 a 250 ml adicionales justo antes de empezar.
Durante: tomar de 125 a 250 ml cada 10 o 20 minutos durante el ejercicio. El ACSM recomienda bebidas de 15 a 22 grados centígrados en actividades de ritmo bajo, las pérdidas de líquidos son escasas y se reemplazables con rapidez solo con agua.
Durante ejercicio intensidad alta por 1 hora: Existen dos estrategias. La primera, el reemplazo rápido de líquidos y la segunda, el reemplazo de energía gastada. El ACSM recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, para mantener niveles de azúcar en la sangre y retrasar la fatiga.
Después: El agua puede provocar disminución de sed y aumenta la orina por lo que se recomienda en lugar, tomar una bebida deportiva o una bebida con reemplazo de electrolitos y debe ser al menos 1.5 (150%) del líquido perdido, calculado por un pesaje antes y después del entreno (500 a 800 ml por cada libra de peso perdido). El ACSM recomienda no tomarlo de un solo sino 500 ml inmediato al terminar y completar el resto durante el día al gusto del deportista.
¿Qué prácticas de hidratación son o no recomendables?
NO: Refrescos corrientes con alto contenido en de azúcares
NO: Bebidas de dieta y bajas en sodio, carecen de valor energético o bebidas con gas pueden provocar malestar gastrointestinal lo que puede limitar su uso.
SI: Bebidas con cafeína pueden ser un estimulante que mejore el rendimiento en pruebas de resistencia y velocidad. Su consumo moderado es permitido y no tiene efecto diurético.
NO: Bebidas alcohólicas debido a los efectos negativos que provocan como disminución de la coordinación, tiempo de reacción, equilibrio. También pueden aumentar la excreción de agua (orina) y aumentar el riesgo de deshidratación por lo que no se recomienda su consumo.
Foto portada: www.freepik.es
